一个方法，就能告别圆肩驼背、“富贵包”！强烈建议你试试

来源：科普中国微信公众号时间：2025-04-02 14:04:02

一提到斜方肌，在很多人印象里总是“负面满满”，“斜方肌大显背厚显胖”“斜方肌大溜肩穿衣服丑”，还有很多人认为自己颈肩痛都是斜方肌所致……于是，大家不仅在健身锻炼中刻意回避斜方肌训练，甚至还出现了注射肉毒素消除斜方肌、速成“直角肩”的病态风气。

但事实上，这种观念大错特错。

斜方肌不仅不是“累赘”，反而是塑造肩颈线条、参与运动、保护肩颈、维持健康的“健康守护者”。如果斜方肌力量不足或张力异常，不仅会导致肩颈酸痛僵硬、圆肩驼背等问题，甚至可能导致运动损伤。

斜方肌，真的很重要

斜方肌是一块很大的肌肉，呈三角形，覆盖在颈后部、肩部和上背部表面。从功能解剖学角度可分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。

上斜方肌(上部纤维)：起自颅底和项韧带，向下止于锁骨外侧三分之一。

中斜方肌(中部纤维)：起自上胸椎棘突，向肩部延伸止于肩胛冈。

下斜方肌(下部纤维)：起自下胸椎棘突，向肩胛骨走形止于肩胛骨内侧缘。

由于肩胛骨走形不同，每部分的功能也各有特色：

上斜方肌的主要功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩，同时在近固定时协助头部向同侧屈和向对侧旋转；中斜方肌的功能是主要作用是使肩胛骨向脊柱靠拢；下斜方肌的主要功能是使肩胛骨下降和上回旋。

并且，由于斜方肌覆盖面积大、连接身体部位多，当斜方肌作为整体一起工作时，真可以称得上名副其实的“能者多劳”，不仅在头侧屈、耸肩和手臂上举等运动中出力不少，还要协助肩胛骨运动、稳定肩部复合体保证相关肌肉协同工作等。所以，当斜方肌自身出了“状况”，就容易引发相关肌肉组织和运动模式发生改变，甚至导致损伤。

对于斜方肌来说，最常发生的“状况”就是肌肉失衡(如图)，这种肌肉的不平衡会直接导致斜方肌不同位置的肌纤维的“长度-张力”关系改变，肌肉从相互协同(即互帮互助)变为交互抑制(也就是上斜方肌过度活跃而僵硬疲劳，而中下斜方肌动力不足而萎缩无力)，进而造成斜方肌参与的颈部和肩部的运动模式变化、相邻关节组织压力增加等后果，并最终造成损伤的结局。

由于肌肉失衡带来的不仅是动作模式障碍，从外表看就是一系列的体态问题，包括圆肩、驼背、富贵包等，这些都与上斜方肌过紧而中下斜方肌无力所致。

例如，圆肩驼背姿势就是由于上斜方肌过度紧张挛缩加重耸肩和肩旋内，从视觉上看就是脖子缩短前伸的驼背姿态。而富贵包的形成更为复杂，由于长期圆肩驼背头前伸的不良姿势，造成颈胸区域筋膜受损增生硬化，进而组织液和血液供应不足又加重代谢废物和脂肪堆积于此，形成恶性循环。

斜方肌该怎么练

针对上述问题的解决方法要尊重科学训练的原则：上斜方肌多牵拉放松，中下斜方肌多锻炼强健。只有通过双管齐下的训练思路，才能帮助斜方肌重回“张弛有度”的健康状态。

这里介绍两个针对性的训练动作。

上斜方肌牵拉练习

右侧上斜方肌牵拉：

坐在椅子上，双脚分开一定距离，躯干中立，背部和腹部稍微收紧。保持头部竖直，右手抓住椅子边缘，左手扶住头部，轻轻将头部拉动向左侧屈，同时两眼向斜下方看，感受到右侧颈部、右肩、右上臂有明显牵拉感，持续拉伸肌肉10-15秒。

重复这一动作2至3次，左右交替。如果颈部和肩部感到刺痛，应立即停止动作。

中下斜方肌TYW飞鸟

俯卧在瑜伽垫上，双臂前伸，依次完成Y、T、W 三阶段——Y形双臂上抬至 120 度(掌心相对，肩胛内收下沉)，T形双臂平展如飞鸟(肩胛向脊柱中线挤压)，W形屈肘回收至腰侧(手肘贴肋，想象“肩胛塞进裤兜”)。

全程避免耸肩和腰部反弓，每组8-12次，感受背部发力而非手臂抬起。可每个角度重复 2-3 组，随着能力加强可以配合弹力抗阻。